fbpx
10 τροφές με ασβέστιο για σένα που δεν πίνεις γάλα

10 τροφές με ασβέστιο για σένα που δεν πίνεις γάλα

Δεν τρως γαλακτοκομικά επειδή δεν σου αρέσουν ή επειδή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη; Υπάρχουν κι άλλες εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Αυτές είναι οι 10 τροφές με ασβέστιο που θα καλύψουν τις ανάγκες σου.

Τροφές με ασβέστιο πέρα από τα γαλακτοκομικά

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, αν και υψηλής θερμιδικής αξίας τροφή (μία χούφτα αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες) αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου. Είναι ένας πεντανόστιμος ξηρός καρπός που μπορείς να απολαύσεις ως σνακ ή σε συνδυασμό για παράδειγμα με τη σαλάτα σου. Φυσικά, πλεόν υπάρχει και πολύ μεγάλη ποικιλία σε ροφήματα αμυγδάλου, αν έχεις πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά.

2. Σαρδέλες

Μια μερίδα σαρδέλες (100γραμμάρια) περιέχει 380mg ασβεστίου. Είναι σημαντικό τις σαρδέλες να τις καταναλώνεις ολόκληρες, μαζί με τα μαλακά κόκαλά τους. Και τα άλλα αγαπημένα μικρά ψαράκια, όπως γαύρος & μαρίδα, μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλό σου βοηθό για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου.

3. Σολομός

Ο σολομός είναι ιδιαίτερα γνωστός και δημοφιλής για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει. Είναι όμως και μια καλή πηγή ασβεστίου. Επίσης η βιταμίνη D που συναντάται σε αφθονία στον σολομό είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προαγωγή της απορρόφησης ασβεστίου.

4. Σύκα

Αν αγαπούσες τα σύκα για την γλυκιά τους γεύση τώρα έχεις έναν ακόμη λόγο να το κάνεις. Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) έχει το 5% των ημερήσιων αναγκών σου για αυτό το μέταλλο.

5. Πορτοκάλι

Ένα ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι είναι ιδανικός για το πρωινό ή το μεσημεριανό σου. Κι όχι μόνο για τη βιταμίνη C. Το πορτοκάλι αποτελεί επίσης μία καλή, αν και όχι τόσο γνωστή σε πολλούς, πηγή ασβεστίου. Γενικά είναι σημαντική τροφή για την δύναμη και πυκνότητα των οστών.

6. Σπανάκι

Θρεπτικό, νόστιμο και δυναμωτικό, αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων και το ασβέστιο. Το σπανάκι είναι από τα πιο εύκολα λαχανικά στη μαγειρική, καθώς μπορεί να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες, αλλά και σε πολλές συνταγές, π.χ. σπανακόπιτα, σπανακόρυζο.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φυσικά ασβέστιο απορροφήσιμης μορφής. Βάλε επομένως μπρόκολο στις σαλάτες σου αλλά και σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι. Μπορείς να το προσθέσεις ακόμη και σε λαδερά φαγητά.

8. Ταχίνι

Το ταχίνι παρασκευάζεται από σπόρους σουσαμιού και αποτελεί ιδανικό σύμμαχο για την καλή υγεία των οστών, καθώς εφοδιάζει τον οργανισμό με ασβέστιο και μαγνήσιο. Δύο μεταλλικά στοιχεία δηλαδή που συμβάλλουν στη ισχυρή δομή των οστών. Δύο κουταλιές ταχίνι έχουν 160 θερμίδες και καλύπτουν το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

9. Όσπρια

Όλα τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου (το 13% της σύνθεσής τους). Οι επιλογές που έχεις είναι πολλές. Λευκά ή μαύρα φασόλια, γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια, φακές και ρεβύθια. Τα όσπρια, αν δεν σου αρέσουν σε σούπα, μπορείς να τα αναμείξεις με λαχανικά, για να φτιάξεις φαγητά στην κατσαρόλα και λαδερά ή να τα καταναλώσεις σε σαλάτα.

10. Σόγια και προϊόντα σόγιας

Το βασικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ταυτόσημη με τις πρωτεΐνες των οσπρίων. Εκτός όμως από την πρωτεΐνη, η σόγια αποτελεί και καλή πηγή ασβεστίου. Μερικά από τα πιο διαδεδομένα προϊόντα σόγιας είναι το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, το τόφου, η πάστα μίσο.

Τι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό διευκολύνουν η βιταμίνη C, την οποία βρίσκεις σε φρούτα και λαχανικά, όπως το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, τις φράουλες, το μπρόκολο, τις πιπεριές και τη γλυκοπατάτα. Αλλά και η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D, πέρα από τις διαιτητικές της πηγές (γάλα, αυγό, ψάρια, βούτυρο), συντίθεται και μέσω της επίδρασης της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα.

Αν είστε χορτοφάγοι ή vegan ή έχετε για οποιονδήποτε λόγο αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για το πώς θα παίρνετε αρκετό ασβέστιο και πώς θα ενισχύσετε την απορρόφησή του.

Top 10 Calcium Rich Foods - 10 τροφές με ασβέστιο για σένα που δεν πίνεις γάλα

Διάβασε επίσης: Γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή καρύδας; Ποιο φυτικό ρόφημα να επιλέξω;

Your Turn!

Αν έχετε να προσθέσετε κάτι ακόμη ή απλά να μοιραστείτε τη δική σας εμπειρία, αφήστε το προσωπικό σας σχόλιο!


ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Author

Συμβουλές Εξοικονόμησης και tips Οργάνωσης Σπιτιού. Φυσικά καθαριστικά και καλλυντικά, εύκολες συνταγές, κατασκευές, ιδέες απασχόλησης για γονείς και παιδιά, έξυπνες αγορές και άλλα πολλά!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

E-mail ειδοποιήσεις για νέες δημοσιεύσεις

Holler Box