fbpx
Τι να κάνεις για να κοιμηθείς και να έχεις καλό & ποιοτικό ύπνο

Τι να κάνεις για να κοιμηθείς και να έχεις καλό & ποιοτικό ύπνο

Σχεδόν όλοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν πότε πότε. Μερικές φορές είναι επειδή έχουμε καταναλώσει περισσότερη καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Άλλες φορές είναι το στρες ή το άγχος που μας κρατά ξύπνιους όλη τη νύχτα. Αν θέλεις να έχεις ενέργεια και να είσαι περισσότερο παραγωγικός την επόμενη μέρα, δες τι να κάνεις για να κοιμηθείς πιο εύκολα.

Τι να κάνεις για να κοιμηθείς

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος θα σου δώσει διάυγεια, καθαρό μυαλό, καλή διάθεση αλλά και καλύτερη υγεία. Αυτές είναι 8 καλές συνήθειες προτού πέσεις για ύπνο.

1. Κλείσε τις ηλεκτρονικές συσκευές & την τηλεόραση

Όταν τσεκάρεις τα mail σου ή τις ειδοποιήσεις από τα social media στο κρεβάτι, όταν ανταλλάσσεις μηνύματα ή παρακολουθείς τα νέα στο google news ουσιαστικά αφήνεις τον έξω κόσμο να εισβάλει στο υπνοδωμάτιό σου. Όλα αυτά σου αποσπούν την προσοχή και μπορούν να προκαλέσουν υπερδιέγερση η οποία σε καμία περίπτωση δεν βοηθά στη διαδικασία του ύπνου!

Δεν είναι όμως μόνο αυτό. Το φως που εκπέμπουν οι οθόνες “μπερδεύει” τον εγκέφαλο και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή που σε χαλαρώνει και σε βοηθά να κοιμηθείς. Τι μπορείς να κάνεις; Τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν πας για ύπνο, απενεργοποίησε τις ηλεκτρονικές σου συσκευές, το κινητό, το laptop αλλά και την τηλεόραση.

2. Απόφυγε να φας ή να πιείς τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείς

Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρκετά την ποιότητα του. Ξαπλώνοντας με γεμάτο στομάχι, πιθανότατα θα αντιμετωπίσεις δυσπεψία ή καούρα, κάτι που μπορεί να σε κρατήσει σε αναστάτωση. Από την άλλη η κατανάλωση φαγητού ακριβώς πριν τον ύπνο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, έχεις ενέργεια, ενώ ουσιαστικά θέλεις απλά να βυθιστείς στον ύπνο.

Προσπάθησε, επομένως, να τελειώνεις τα γεύματά σου τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσεις στο κρεβάτι ή τουλάχιστον να μην τρως βαριά πριν ξαπλώσεις. Μείνε γι΄αυτό μακριά από junk food, ζάχαρη, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καφέ και αλκοόλ εκείνη τη στιγμή.

3. Απόλαυσε ένα ζεστό μπάνιο

Η φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σου σε βοηθάει να αποκοιμηθείς και στη συνέχεια η αύξηση της θερμοκρασίας του σε βοηθά να ξυπνήσεις. Αυτή είναι μια διαδικασία που συντελείται στο σώμα σου μέσα στο 24ωρο και ρυθμίζεται από το κιρκαδικό ρολόι.

Από την άλλη, αυτός είναι εν μέρει και ο λόγος που θα κοιμηθείς πιο εύκολα μετά από ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ. Ένα βραδινό μπάνιο διεγείρει το θερμορυθμιστικό σύστημα του σώματος, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της θερμότητάς του. Εκτός αυτού ένα μπάνιο χαλαρώνει και τους μύες του σώματος, το βοηθά να αναπνέει καλύτερα, αλλά λειτουργεί καταπραϋντικά και για το πνεύμα.

4. Κάνε κάτι που σε ηρεμεί

Το να στριφογυρνάς στο κρεβάτι όταν δεν σε πιάνει ύπνος, δεν είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις. Όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς και ο χρόνος που περνάς στρυφογυρίζοντας ξεπερνά τα 20 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι. Κάνε κάτι άλλο, κάτι χαλαρωτικό σε άλλο σημείο του σπιτιού. Άκου λίγη μουσική, ξεφύλισε ένα βιβλίο, άπλωσε την αγαπημένη σου κρέμα σώματος, γράψε τις σκέψεις σου σε ένα ημερολόγιο ή κάνε μερικές διατάσεις. Επέστρεψε στο υπνοδωμάτιό σου μόνο όταν αισθανθείς ότι νυστάζεις.

5. Μην παρακολουθείς συνέχεια την ώρα

Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται στον ύπνο αρχίζουν να θυμώνουν με τον εαυτό τους, αλλά και να αγχώνονται για τις λίγες ώρες που θα κοιμηθούν. Τείνουν μάλιστα συχνά να παρακολουθούν την ώρα στο ρολόι τους. Αυτή η συμπεριφορά φέρνει τον οργανισμό σου σε κατάσταση κινδύνου, σου προκαλεί άγχος και άρα κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Έτσι είναι καλύτερο να βγάλεις το ρολόι από το δωμάτιό σου. Εάν χρειάζεσαι ξυπνητήρι, μπορείς να το γυρίσεις ανάποδα και να αποφεύγεις να το παρακολουθείς κάθε λίγο και λιγάκι. Μα πάνω απ΄ όλα να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου και να του φέρεσαι με συμπόνια, όταν δεν σε πιάνει ύπνος. Κάποια στιγμή θα τα καταφέρεις.

6. Δημιούργησε μια ρουτίνα ύπνου αλλά και ξύπνιου

Ο κιρκαδικός ρυθμός ελέγχει πολλές λειτουργίες του σώματος μεταξύ των οποίων και τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης. Ένα άστατο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό. Είναι σημαντικό γι΄αυτό να ακολουθείς σταθερά ωράρια για τον ύπνο και το πρωινό σου ξύπνημα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Επιπλέον αν υποφέρεις από αϋπνίες, καλό είναι να περιορίσεις τον μεσημεριανό ύπνο, ο οποίος θα πρέπει να κυμαίνεται από 30 με 45 λεπτά.

Εξίσου σημαντικό όμως είναι να δημιουργήσεις και μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ειδικά αν εργάζεσαι λίγες ώρες ή καθόλου, φρόντισε να ακολουθείς δραστηριότητες που θα σε βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία. Για παράδειγμα η ήπια σωματική άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) θα είναι ευεργετική. Θα κοιμηθείς ευκολότερα και περισσότερο εάν είσαι κουρασμένος.

7. Βελτίωσε τον περιβάλλοντα χώρο

Ο χώρος ύπνου θα πρέπει να είναι φυσικά το κρεβάτι σου στο υπνοδωμάτιο κι όχι ο καναπές. Βεβαιώσου ότι έχεις ένα ήσυχο μέρος, μείωσε το φωτισμό και ρύθμισε τη θερμοκρασία του δωματίου, έτσι ώστε να μην έχει ούτε πολύ ζέστη ούτε πολύ κρύο. Επένδυσε ακόμη σε ένα καλό, άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Κάνοντας όλες αυτές τις βελτιώσεις στον περιβάλλοντα χώρο, μπορεί να εξασφαλιστεί ένας πιο ξεκούραστος και ήρεμος ύπνος.

8. Τεχνικές χαλάρωσης – Η μέθοδος 4-7-8

Η μέθοδος “4-7-8” που ανέπτυξε ο Δρ Andrew Weil είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδος αναπνοής που προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο. Εδώ είναι τα βήματα:

  • Έκπνευσε τελείως από το στόμα και κάνε έναν απαλό ήχο φυσήματος.
  • Κλείσε το στόμα και είσπνευσε από τη μύτη ενώ μετράς νοερά έως το 4.
  • Κράτησε την αναπνοή σου και μέτρησε νοερά μέχρι το 7.
  • Άνοιξε το στόμα και έκπνευσε τελείως, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος και μετρώντας νοερά μέχρι το 8.

Κάνε αυτόν τον κύκλο αναπνοής τουλάχιστον άλλες τρεις φορές. Αυτή η τεχνική μπορεί να σε χαλαρώσει και να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρήγορα.

Best Things To Do When You Cant Sleep - Τι να κάνεις για να κοιμηθείς και να έχεις καλό & ποιοτικό ύπνο

Διάβασε επίσης: Αυτά τα 6 αφεψήματα μπορούν να μας απαλλάξουν από το άγχος.

Your Turn!

Αν έχετε να προσθέσετε κάτι ακόμη ή απλά να μοιραστείτε τη δική σας εμπειρία, αφήστε το προσωπικό σας σχόλιο!

Author

Απόφοιτος Ψυχολογίας ΑΠΘ, Κειμενογράφος στο MAKE LiFE.gr, Σύζυγος και μαμά δύο κοριτσιών από την Καλαμαριά Θεσσαλονίκης! Αγαπημένη Φράση: "Για τον κόσμο είσαι μία μαμά αλλά για την οικογένειά σου είσαι ο κόσμος όλος...".

Συμμετοχή στη συζήτηση